mar, Aug 22nd, 2017

Tulburările de somn ale mamelor

Recomandări pentru mamele care se confruntă cu tulburări de somn

Dragile noastre, vi s-a întâmplat să fiți atât de obosite încât să ațipiți în timp ce amestecați orezul cu lapte de pe aragaz? Le-ați invidiat pe prietenele voastre care nu răspund la telefon decât după ora 9? Visați să ieșiți la pensie și să dormiți? Gata, am înțeles: sunteți una dintre mamele care suferă de tulburări de somn. Bine ați venit în club!

Mona Ciurezu, consultant specialist pentru somnul copilului de 0-4 ani, ne spune cum pot preveni mamele problemele de somn și episoadele de insomnie.

Motivele tulburărilor de somn

Tulburările de somn pot să apară din două motive principale: din cauza copilului care se trezește noaptea sau fără legătură cu acesta, dacă avem norocul să doarmă buștean, toată noaptea.

Daca ești proaspătă mămică, trebuie să știi că tiparele de somn ale nou-născutului îi pot afecta destul de mult pe părinți. Un studiu care a analizat somnul mămicilor în perioada sarcinii până după naștere a relevat faptul că somnul matern scade în calitate după naștere și continuă să se deterioreze până la aproape 12-16 săptămâni postpartum, momentul în care bebelușul începe să se ghideze după ciclurile circadiene.

3 soluții pentru tulburările de somn legate de cel mic

Asigură-te că bebe primește destul somn. Dacă rămâne în urmă cu somnul, veți avea amândoi parte de seri și nopți mai agitate. Când nu reușești să-l faci să se liniștească pentru a adormi, folosește cu succces metoda celor 5 s: Swaddle (înfășat), Swinging (legănat), Side or stomach (poziția pe burtă sau pe laterală, însă doar cu tine de față), Shush (shhhh, este un zgomot care aduce mult cu zgomotul din burtică, poți folosi și alte zgomote albe: aspirator, uscător de păr sau aplicații de pe telefon care au aceste sunete) și Suck (adica supt, suzetă sau sân).

1. Împarte responsabilitatea. Nu te încărca singură cu totul. Soțul tău îl poate prelua pe bebe în timpul zilei, cand este treaz, sau îl poate veghea ziua cand doarme, fără să fii tu stresată că nu-l vei auzi când se trezește. Tatăl poate interveni chiar și seara, dacă bebe are mai multe treziri între orele de masă. Tu poți trage un pui de somn care să te ajute să mai recuperezi din somnul pierdut. E adevărat că nu are aceeași calitate ca cel de noapte, însă tot este de folos.

2. Când dormi ziua, trage jaluzelele, căci vei ajuta secreția de melatonină, vei avea mai multe șanse să adormi și vei beneficia de un somn mai satisfăcător.

3. Previno problemele de somn ale bebelușului: creează asocierile potrivite și rutina de somn, pentru a evita problemele după vârsta de 4 luni.

Ok, după ce au trecut primele 4 luni, poți să faci ceva pentru somnul lui bebe, să-l ajuți să aibă un program predictibil, astel încât corpul și ceasul lui biologic să înceapă să funcționeze mai bine. Nu uita că, după vârsta de 4 luni, copiii au ce le trebuie pentru a învăta să adoarmă singuri. În momentul când se întâmplă asta, copiii vor dormi mai bine și ziua, și noaptea, ceea ce înseamnă că și tu vei dormi mai bine noaptea.

Este excelent să alăptezi la cerere, însă asigură-te că bebelușului îi este foame înainte de a-i da să mănânce (atenție, acest lucru se aplică numai după 4-6 luni). Dacă nu-i este foame, folosește o altă metodă de liniștire, nu alăptatul. Dacă vei folosi exclusiv alăptatul pentru liniștire de fiecare dată când bebe se trezește, există riscul ca bebe să asocieze alăptatul cu somnul și atunci nu faci decât să-i încurajezi trezirile nocturne, pentru că nu va ști cum altfel să adoarmă. Poți să-l mângâi, să-i spui shhhh, să-l plimbi puțin, să-l duci mai aproape de somn și să-l lasi pe el să facă ultimii pași spre Moș Ene. După vârsta de 9 luni, cea mai mare parte a copiilor nu mai mănâncă noaptea de foame, mănâncă din cauza obiceiului pe care și l-au creat – să mănânce pentru a adormi.

10 soluții pentru tulburările de somn care nu au legătură cu piticul

Piticul doarme toată noaptea, tu însă nu reușești să dormi suficient (cele 7-9 ore pe noapte). Ești obosită, ziua nu ai energie și ești, uneori, „iritată”. „Când nu dormim suficient, devenim cu toții copii de 2 ani, doar că mai înalți.” (Jojo Jensen, 2002) Ce e de făcut? În primul rând, trebuie să te asiguri că ai o igienă corespunzătoare a somnului. Iată 10 sugestii:

1. Este important să înțelegi importanța somnului și să nu-ți găsești alte lucruri de făcut atunci când ar trebui să dormi: să mai faci puțină curățenie, să mai faci o oală de mâncare, să lenevești în fața televizorului.

2. Somnul este la fel de important ca mâncatul, așa că tratează-l și planifică-l ca atare. Cel mai bine este să-ți planifici somnul, masa și un program scurt de exerciții. Când facem mișcare, corpul ne dă hormoni care ne fac să ne simțim mai fericiți. Ai grijă, însă, să faci exercițiile cu cel puțin 90 minute înainte de ora de culcare.

3. Nu numai copiii au nevoie de un ritual de somn. Ritualul te ajută să-ți pregătești corpul și mintea pentru somn. Corpul va ști să producă melatonină, să scadă temperatura corpului, totul pentru a te ajuta să adormi.

4. Pregătirea dormitorului. Locul unde dormi trebuie să fie liniștit, fără laptop, televizor sau alți factori disturbanți care te fac să te gândești și să te concentrezi la alte lucruri în afară de somn. Nu asocia dormitorul cu „problemele”, ci mai degrabă cu relaxarea.

5. Cel mai bine este să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de ora de culcare, pentru ca, la momentul zero, corpul să nu ducă energia catre digestie, ci să se concentreze pe producția de melatonină și pe scăderea temperaturii corpului.

6. Nu bea alcool cu 6 ore înainte de culcare. La digerarea alcoolului, ficatul produce niște enzime care funcționeaza asemenea cofeinei. Prin urmare, nu vei avea o problemă să adormi, însă te vei trezi noaptea și nu vei putea să readormi.

7. Meditează, relaxează-te, găsește-ți echilibrul.

8. De fumat nu trebuie să spun mai multe, însă cu siguranță fumatul nu încurajează somnul.

9. Fă în fiecare zi ceva pentru tine. Acest lucru te va ține departe de depresia postpartum, te va face mai relaxată și mai bine dispusă.

10. Împarte responsabilitățile. Dacă te încarci cu prea multe responsabilități, nu te vei putea relaxa și există riscul ca gândurile să nu te lase să adormi. Noaptea, când ai o microtrezire, grijile te vor invada și nu vei putea să închizi ochii la loc. Așa li se întâmplă insomniacilor.

Așa că, în concluzie, nu uita că somnul este foarte important atât pentru bebe, cât și pentru tine. Când dormim, învățăm, somnul este momentul în care corpul și mintea se odihnesc, pentru a putea a doua zi să funcționeze la capacitate optimă. Iar tu te vei bucura de viață la maximum alături de familia ta!

sursa: www.totuldespremame.ro

Leave a comment

XHTML: You can use these html tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>